비타민D는 햇볕을 쫴 자외선을 흡수하고 체내에서 합성해야 하는 필수 영양소입니다. 일조량과 활동량이 적은 2~3월에 부족해지기 쉬운데요. 특히 이번 겨울에는 최강 한파 탓에 외부 활동이 크게 줄어들어 최저 수치를 기록할 것으로 보입니다.

비타민D는 자외선B(UV-B)에 의해 만들어지며 0세부터 100세까지 모든 연령층에 필요한 영양소입니다. 대표적으로 칼슘대사에 관여해 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주는 역할을 하는데요. 

칼슘을 아무리 많이 섭취하더라도 비타민D가 부족하면 제대로 흡수되지 않습니다. 우리 몸은 이때 모자란 양을 채우기 위해 뼈에 저장돼 있는 칼슘을 쓰게 되는데요. 소아의 성장과 발육을 지연시키는 구루병과 골연화증을 유발시킬 수 있어 주의해야 합니다. 60세 이상 성인의 경우 골다공증의 위험이 커집니다. 비타민D의 부족은 칼슘 부족으로 이어져 결국 부갑상선호르몬 분비가 증가되는데, 이 호르몬이 많아지면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가기 때문입니다.

비타민D는 근육 단백질을 만드는 데에도 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민D의 결핍은 근육통을 유발할 수 있고, 전반적으로 근력을 약화시켜 피로감을 일으킬 수 있습니다. 

충분한 비타민D 합성을 위해서는 한 주에 2~3번, 하루 10~20분 정도 일광욕을 해야한다고 알려져 있는데요. 우리나라와 같이 위도가 32도 이상인 지역에서는 그 이상의 일광욕이 필요하다는 주장이 우세합니다. 우리나라에서 비타민D를 충분히 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지이며, 햇빛 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지로 봅니다. 하지만 이마저도 날씨의 영향과 자외선 차단제 사용 등으로 줄어들기 마련입니다.

따라서 비타민D 보충제를 섭취하는 게 도움이 될 수 있는데요. 일정 농도 이상일 때 체외로 배출되는 수용성 비타민인 B나 C와 달리, 지용성 비타민인 비타민D는 체내에 저장되고 개인의 상태와 연령, 성별에 따라 필요한 섭취 용량이 다르니 혈액검사 후 전문의와 상담을 해보는 것이 좋습니다.

비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 계란, 우유 등이 있는데요. 매일 계란 노른자 40개, 우유 10잔은 먹어야 비타민D 적정량을 채울 수 있다고 하니 음식을 통한 섭취는 보조 수단 정도로만 생각하시면 되겠습니다.